3 comidas veganas que son súper fáciles de preparar y llevan proteínas Te llenan de proteínas el ‘tupper’ para llevar al trabajo. Cuerpo Nutrición recetas Verdad verdadera: una de las preguntas que más recibimos las personas veganas es de dónde conseguimos la proteína necesaria. Sorprendentemente (incluso para nosostras) es MUCHO más fácil de lo que parece y llegar a los requerimientos diarios no supone problemas. ¿Sabías que hay un montón de semillas, frutos secos, legumbres y verduras cargados de este macronutriente? Los alimentos que harán que tengas mejor piel No, los veganos y vegetarianos no necesitamos tomar batidos de proteínas para sobrevivir. La naturaleza nos brinda esas 4 raciones recomendadas cada día en forma de semillas de calabaza que añadimos a la ensalada, la mantequilla de cacahuete que desayunamos (si es 100% natural), las almendras y pistachos que tomamos a media mañana, los garbanzos o guisantes que comemos al mediodía o las espinacas de la cena. Además, nuestra imaginación culinaria se dispara y cada semana encontramos maneras nuevas, DELICIOSAS y súper fáciles de prepararlas. ¿Que no sabes qué llevarte de ‘tupper’ al trabajo?Apunta. © Mar Lorenzo Ensalada de garbanzos y quinoa Empecemos por la más sencilla y lo que TODAS sabemos hacer: una ensalada. La nutricionista holística Beatriz Larrea tiene la receta más fácil para cargarte de proteínas y grasas saludables a la vez que también consumes varias raciones de verduras. Los ingredientes son: – garbanzos (pueden ser ya preparados de bote o haberlos cocido la noche anterior) – quinoa (que tiene un tiempo de cocción de entre 15 y 20 minutos) – tomate seco -. aguacate – espinacas crudas – cebolla morada – zumo de limón, salsa tamari y aceite de oliva Para una persona, añade unos 40g de quinoa en seco, 100g de garbanzos cocidos entre 50-100g de aguacate y 2 cucharadas de aceite de oliva. Verduras, sin límite. Mézclalo todo en un bol, aliña y ¡listo! “Los garbanzos y la quinoa son proteínas completas, que quiere decir que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para realizar sus funciones incluyendo la construcción de músculo y tejido conectivo como el colágeno,” explica Beatriz Larrea. © Mar Lorenzo Pesto vegano (de piñones o anacardos) En el diccionario de la cocina vegana un plato de pasta que tradicionalmente sería una bomba de carbohidratos se convierte en una comida alta en proteínas gracias a los frutos secos y a la pasta hecha con harina de legumbres. Sí, eso es posible y además EXQUISITO si seguimos la receta de Marta Martínez, creadora de Mi Dieta Vegana y autora del libro Guía para el vegano (im)perfecto. Ingredientes para 2 personas – 200g de pasta de legumbres en seco – 50g de hojas de albahaca fresca – 50g de piñones o de anacardos – 1 cucharada de levadura nutricional – 40ml de aceite de oliva virgen extra – 1 cucharada de agua caliente – 1 dientes de ajo sal y pimienta negra molida Para preparar el pesto 1. Lava bien las hojas de albahaca. 2. Tritura todos los ingredientes en la batidora hasta obtener una salsa bien ligada y sin grumos. 3. Añade agua caliente en casa de que quieras el pesto más líquido. 4. Prueba y corrige de sal. Para montar el plato 1. Cocina la pasta tal cual se indique en el paquete. 2. Cuando la pasta esté lista, escúrrela bien, quita el agua y vuelve a meter la pasta aún caliente en la olla. 3. Mezcla la pasta bien con el pesto. 4. Decora con hojas de albahaca fresca. Marta Martínez explica: “Los piñones tienen 14g de proteína por cada 100 gramos (cuando las lentejas tienen tan solo 9g) y son una fuente de aminoácidos esenciales estupenda. A pesar de esto, por su elevado precio, en este pesto se usa una cantidad muy pequeña. Se pueden cambiar por anacardos (con 18g de proteína por 100g) o por semillas de cáñamo peladas.” “Por otro lado, al escoger una pasta hecha con harina de legumbres, tenemos un plato mucho más proteico. Así convertimos un plato que tradicionalmente tendría un aporte de proteínas muy limitado en una bomba y, además, sin gluten ni lácteos.” © Mar Lorenzo Canelones de calabacín (sin gluten) La dietista y especialista en nutrición vegana y vegetariana Arantza Muñoz, propone una receta para los amantes de la pasta que tiene tantas proteínas como una tortilla de 2 huevos y medio. ¿Qué tal te suenan unos canelones de calabacín (¡y sin gluten!)? Ingredientes (4 raciones) Para los canelones – 2’5 calabacines medianos/grandes pelados y laminados con una mandolina o pela patatas para poder hacer los canelones. Para la bechamel – ½ calabacín pelado – 1 cebolla pequeña pelada – 3 cucharadas soperas de levadura nutricional – 1 cucharada sopera de aceite de oliva – 2 cucharadas soperas de agua – 100ml de nata de coco – ½ cucharadita de nuez moscada – 1 cucharadita de cebolla en polvo – sal y pimienta al gusto Para el relleno – 3 o 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra – 1 zanahoria mediana – 1 cebolla pequeña o mediana – 1 diente de ajo – 200g de setas ostra o gírgolas – 1 cucharadita de romero en hojas secas – 1 cucharadita de orégano en hojas secas – 1 cucharadita de albahaca en hojas secas – 1 cucharadita de tomillo en hojas secas – ½ cucharadita de laurel en polvo – 6 cucharadas de soja texturizada fina – 100ml de vino blanco – 4 o 5 cucharadas de caldo de verduras – 3 cucharadas de salsa de tomate (mejor si es casera) – sal y pimienta al gusto 1. Pela los calabacines. 2. Corta la mitad de un calabacín a daditos y ponlo junto a una cebolla pelada y picada en un ‘tupper’ apto para microondas y cocínalo 7 minutos a máxima potencia (o bien hazlo al vapor). 3. Una vez hecho, tritúralo con una cucharada de aceite, la levadura nutricional, la nuez moscada, la cebolla en polvo, la sal y la pimienta, 2 cuchartadas de agua y 100ml de nata de coco para conseguir una salsa. Guárdala. 4. Con el resto de calabacines, haz “hojas” de calabacín para enrollar el relleno. Pon las láminas sobre una bandeja de horno con papel de cocina por encima y debajo para absorber el máximo de agua. 5. Mientras tanto, haz el relleno. Pica fino el ajo, la cebolla y la zanahoria y sofríe todo a fuego medio hasta que esté dorado. 6. Pica las setas y añádelas a la sartén u olla que estés usando y déjalas cocinar hasta que pierdan casi todo el agua. 7. Añade las hierbas y el vino blanco y remueve un minuto dejando reducir el alcohol. 8. Añade la soja texturizada y mezcla bien. 9. Añade el caldo de verduras y mezcla. 10. Por último, añade la salsa de tomate casera y retira el relleno del fuego. 11. Enrolla el relleno con los canelones de calabacín y ponlos en una bandeja para horno pintada con aceite de oliva. 12. Ponles la bechamel por encima y cocínalos con el horno a 200ºC durante 20 minutos. < Arantza Muñoz advierte de la importancia de incluir “frutos secos, semillas legumbres y derivados de la soja en nuestra dieta porque contienen mucha cantidad de aminoácidos. Además, son grupos de alimentos que, si no prestamos atención, pueden desaparecer mientras que otras comidas como los cereales (arroz, pasta, pan, avena…) están muy presentes en nuestra nutrición en forma de tostadas, copos de avena, el pan de las comidas, el arroz de la paella, la pasta de la ensalada…).” “Además, estos grupos de alimentos son interesantes más allá de aporte proteico por su contenido en fibra, zinc, ácido fólico e incluso ácidos grasos. Recomiendo: la soja texturizada, las semillas de cáñamo peladas, el edamame, el tofu extra duro, el seitán, los cacahuetes, las almendras…” Los veganos tenemos problemas como todo el mundo pero la proteína no es una de ellos. fuente:glamour.es Share this...FacebookPinterestTwitterLinkedin
